সুষম খাদ্য - সংজ্ঞা, গুরুত্ব, উপকারিতা এবং ডায়েট চার্ট

By Ritika Samaddar in Dietetics

Jan 24 , 2022 | 3 min read | ইংরেজিতে পড়ুন।

সুষম খাদ্যের সংজ্ঞা

একটি সুষম খাদ্যে শরীরের বৃদ্ধি, সুস্থ থাকতে এবং রোগমুক্ত থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকে। এছাড়াও, একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য প্রয়োজনীয় শক্তির প্রয়োজনীয়তা প্রদান করে, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টির ঘাটতি থেকে রক্ষা করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে তোলে।

একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার সুবিধা কি কি?

একটি সুষম খাবার শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং মেরামত ফাংশন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সুবিধা

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনাক্রম্যতা বাড়াতে সাহায্য করে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং কিছু ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমায়, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে এবং রোগ এবং আঘাত থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের উপকারিতা

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হাড়কে মজবুত করতে সাহায্য করে, মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং বৃদ্ধির ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে।

একটি সুষম খাদ্যের 7টি অপরিহার্য উপাদান

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি বা লিপিড, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন ভিটামিন এবং খনিজ এবং জল একটি সুষম খাদ্যের অপরিহার্য উপাদান।

কার্বোহাইড্রেট - কার্বোহাইড্রেট আপনাকে শক্তি সরবরাহ করে, যা আপনার খাদ্যের 50-60% গঠন করা উচিত। যদিও এটি একটি উল্লেখযোগ্য খাদ্য উপাদান গঠন করে, আপনার সমস্ত কার্বোহাইড্রেটকে সমানভাবে বিবেচনা করা উচিত নয়।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উৎস হল-
- সম্পূর্ণ শস্য যেমন ওটস, কুইনোয়া
- পুরো গম, ডালিয়া
- লেগুস
- বাজরা যেমন রাগি, বাজরা, বার্লি
- শাকসবজি
প্রোটিন - প্রোটিন আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং ত্বক ও চুলের বিকাশে সহায়তা করে। এটি আপনার খাদ্যের 10-12% গঠন করা উচিত।
প্রোটিনের উৎস হল-
- লেগুম এবং মটরশুটি, সয়াবিন
- মুরগি-মুরগি, তুরস্ক
- সামুদ্রিক খাবার- মাছ, কাঁকড়া, চিংড়ি, লবস্টার
- ডিম
- চর্বিহীন মাংস- ভেড়ার মাংস, গরুর মাংস, শুকরের মাংস
- বাদাম এবং বীজ
- গ্রীক দই
চর্বি - এটি একটি ভুল ধারণা যে চর্বি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। সবচেয়ে ভালো হবে যদি আপনি স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নেন কারণ চর্বি আপনার শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন ADE&K শোষণ করতে সহায়তা করে।
স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস হল-
- অ্যাভোকাডোস
- বাদাম
- বীজ
- অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল
- চর্বিযুক্ত মাছ- সালমন, সার্ডিনস, ম্যাকেরেল, হেরিং
ভিটামিন - যদিও 13টি প্রয়োজনীয় ভিটামিন রয়েছে, তবে আপনার ভিটামিন এ, সি, বি এবং ডি ব্যবস্থা গ্রহণ করা উচিত।
ভিটামিনের উৎস হল-
- ফল
- শাকসবজি
- পোল্ট্রি
- বীজ
- বাদাম
খনিজ - খনিজগুলি আপনার গ্রহণ করা খাবার থেকে শক্তি মুক্ত করতে সাহায্য করে এবং অঙ্গগুলির বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। কিছু প্রয়োজনীয় খনিজ হল আয়রন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়োডিন এবং সোডিয়াম।
খনিজ পদার্থের উৎস হল-
- মাছ
- মাংস
- মটরশুটি
- সিরিয়াল
- বাদাম ও বীজ
ফাইবার - ফাইবার হজমে সাহায্য করে এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ফাইবারের উৎস হল-
- ওটস, ডালিয়া, কুইনোয়া এবং ব্রাউন রাইস
- মটরশুটি
- গোটা শস্য
- বাদাম এবং বীজ
জল - আপনার কমপক্ষে আট গ্লাস জল খাওয়া উচিত কারণ এটি আপনার শরীরকে হাইড্রেট করে এবং শরীরের কার্যকারিতায় ব্যবহৃত হয়।

স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েটের জন্য খাবারগুলি এড়ানো উচিত

সুস্থ জীবনের জন্য নিচের খাবারগুলো এড়িয়ে চলুন-

লাল মাংস
পরিশোধিত শস্য (শস্য) যেমন ময়দা, সাদা রুটি, সেওয়াইন, নুডুলস, পাস্তা
ট্রান্স ফ্যাট, মাখন, পনির
চিনি যোগ করা হয়েছে
পেস্ট্রি
প্রক্রিয়াজাত খাবার

7 দিনের ব্যালেন্সড ডায়েট চার্ট

এখানে একটি নমুনা 7-দিনের সুষম খাদ্য তালিকা রয়েছে। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে প্রতিটি শরীরের প্রয়োজনীয়তা ভিন্ন তাই একটি কাস্টমাইজড সুষম খাদ্য তালিকা পেতে আপনার খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন।

দিন	সকালের নাস্তা	লঞ্চ	রাতের খাবার	স্ন্যাকস
দিন 1	ওটসের বাটি + দুধের গ্লাস	রোটি + ডাল + সবজি + দই	বাদামী চাল + ডাল + সবুজ সালাদ	বাদাম/ফল/বীজ/স্মুদি/দই
দিন 2	সবজি দিয়ে ভরা অমলেট + গ্লাস দুধ	ব্রাউন রাইস + চিকেন/পনির কারি + সালাদ	2 মাল্টিগ্রেন রোটি + ডাল + সালাদ	স্মুদি/বাদাম/ফল/বীজ/দই
দিন 3	নামকিন ডালিয়া + ফল	2 বাজরা রোটি + ডাল + সবজি + দই	ব্রাউন রাইস + ডাল + সালাদ	ফল/বাদাম/বীজ/স্মুদি/দই
দিন 4	মুগ ডাল চিলা + দুধের গ্লাস	ব্রাউন রাইস + স্যামন ফিশ কারি / সয়া বিন + সালাদ	2 রোটি + ডাল + সালাদ	ফল/বাদাম/বীজ/স্মুদি/দই
দিন 5	বেসন চিল্লা + গ্লাস দুধ	2 জোয়ার রোটি + ডাল + সবজি + সালাদ	ব্রাউন রাইস + ডাল + সালাদ	ফল/বাদাম/বীজ/স্মুদি/দই
দিন 6	2 একটি অমলেট সহ ব্রাউন ব্রেড + গ্লাস দুধ	ব্রাউন রাইস + ডাল + ভেজি + সালাদ	2 মাল্টিগ্রেন রোটি + ডাল + সালাদ	ফল/বাদাম/বীজ/স্মুদি/দই
দিন 7	পোহা + দুধের গ্লাস	2টি রোটি + মিশ্র সবজি + রোস্টেড চিকেন + ডাল	ব্রাউন রাইস + ডাল + সালাদ	ফল/বাদাম/বীজ/স্মুদি/দই

একটি সুষম খাদ্যের গুরুত্ব

সুষম খাদ্য-

শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে এবং অপুষ্টি প্রতিরোধ করে
শক্তির মাত্রা বজায় রাখুন এবং শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখুন
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং কোষ মেরামতকে অপ্টিমাইজ করে
লাইফস্টাইল রোগ প্রতিরোধ করুন যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং কিছু ক্যান্সার
হাড়, পেশী, ত্বক, দাঁত এবং চোখকে শক্তিশালী করুন
স্বাস্থ্যকর গর্ভধারণে সহায়তা করুন

ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন এমন রোগীদের মধ্যে সুষম খাদ্যের পরিকল্পনা করার মধ্যেও শর্করা বা লবণ গ্রহণ সীমিত করা জড়িত।